AVOIR UNE ALIMENTATION EQUILIBREE

Evaluer vos besoins énergétique quotidien

La quantité de calories nécessaire chaque jour à un adulte dépend de nombreux facteurs tels que le sexe, l’âge, la taille, le poids ou le niveau d’activité physique. Pour un homme adulte, l’apport conseillé en énergie est, en moyenne, de 2 400 à 2 600 calories par jour, selon l’activité. Pour une femme adulte, il est de 1 800 à 2 200 calories.

Formule de calcul pour le métabolisme basal

Pour les hommes, kcal : 1,083 x Poids (kg) 0,48 X taille (m) 0,50 x âge (an) - 0,13 ;

Pour les femmes, kcal : 0,963 x Poids (kg) 0,48 X taille (m) 0,50 x âge (an) - 0,13.

Il existe des outils en ligne gratuit pour vous aider à évaluer au plus près de vos habitudes de vie vos besoins comme le calculateur de santé magazine

Calculer votre consommation calorique journalière

Il est possible de connaitre la valeur énergétique des aliments gratuitement sur le site https://ciqual.anses.fr/

Il existe également des applications disponibles pour les téléphones portables comme :

-          Fatsecret

-          MyFitnessPal

Connaitre les fondamentaux d'un repas équilibré

Savoir cuisiner : une compétence clé pour la résilience alimentaire et la gestion des crises

Savoir cuisiner est une compétence essentielle dans une optique de résilience.

Voici pourquoi :

Indépendance alimentaire : En maîtrisant les bases de la cuisine, vous pouvez devenir plus autonome sur le plan alimentaire. Vous n'êtes pas dépendant des aliments préparés ou des repas à emporter, ce qui est particulièrement important en cas de difficultés d'approvisionnement ou de perturbations dans la chaîne d'approvisionnement alimentaire.

Gestion des ressources limitées : La cuisine peut vous apprendre à maximiser l'utilisation des ressources limitées, que ce soit en transformant des restes en nouveaux repas, en utilisant des ingrédients moins chers ou en cultivant vos propres aliments. Cela devient crucial en période de contraintes financières ou d'approvisionnement restreint.

Adaptabilité et créativité : Savoir cuisiner vous permet d'être plus créatif et adaptable en cuisine. Vous pouvez ajuster les recettes en fonction des ingrédients disponibles et des préférences personnelles, ce qui est précieux lorsque vous devez vous adapter à des circonstances changeantes ou à des pénuries d'ingrédients.

Alimentation saine et bien-être : La cuisine maison vous donne un meilleur contrôle sur la qualité et la composition de vos repas, ce qui favorise une alimentation plus saine et équilibrée. En période de stress ou de crise, une alimentation saine peut contribuer à renforcer votre système immunitaire et votre bien-être général.

Favoriser les liens sociaux et familiaux : La cuisine peut également être une activité sociale et un moyen de renforcer les liens avec votre famille et vos amis. En cuisinant ensemble, en partageant des repas et en transmettant des recettes familiales, vous créez des souvenirs et des traditions qui peuvent être réconfortants en période de crise.

Repas équilibré

Composer un repas équilibré implique de prendre en compte les différents groupes d'aliments afin de fournir à votre corps les éléments nutritifs dont il a besoin pour fonctionner correctement.

Voici quelques conseils pour composer un repas équilibré :

Inclure des aliments de tous les groupes alimentaires :

Les protéines : viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses (comme les haricots, les lentilles), tofu.

Les féculents : riz, pâtes, pommes de terre, pain, céréales complètes.

Les légumes : variés et de différentes couleurs pour une diversité en nutriments.

Les fruits : frais ou congelés, riches en vitamines et minéraux.

Les produits laitiers ou alternatives : lait, yaourt, fromage, lait végétal enrichi en calcium.

Privilégier les aliments non transformés ou peu transformés :

Choisissez des aliments entiers plutôt que des aliments transformés, car ils sont souvent plus riches en nutriments et contiennent moins de sucres ajoutés, de sel et de graisses saturées.

Contrôler les portions :

Essayez de respecter les portions recommandées pour chaque groupe alimentaire afin d'éviter de consommer trop de calories.

Inclure des sources de graisses saines :

Optez pour des graisses insaturées telles que celles présentes dans les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales comme l'huile d'olive.

Boire suffisamment d'eau : Assurez-vous de rester hydraté en buvant de l'eau tout au long de la journée.

Voici un exemple de repas équilibré :

• Entrée : Salade verte avec des tomates, des concombres et des carottes râpées.

• Plat principal : Filet de poulet grillé avec du riz complet et des légumes sautés (brocoli, poivrons, oignons).

• Dessert : Yaourt nature avec des fruits frais (fraises, kiwis).

• Boisson : Eau plate ou une infusion de fruits frais.

L’assiette équilibrée

Une autre solution est de composer une assiette équilibrée

Composer une assiette équilibrée consiste à répartir les différents groupes alimentaires de manière appropriée pour obtenir une variété de nutriments essentiels. Voici une méthode simple pour composer une assiette équilibrée, souvent appelée "l'assiette équilibrée" :

Diviser l'assiette en sections : Divisez mentalement votre assiette en trois sections principales : une moitié pour les légumes, un quart pour les protéines et un quart pour les féculents.

Remplir la moitié de l'assiette avec des légumes : Les légumes fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels. Choisissez une variété de légumes colorés pour obtenir une gamme de nutriments. Vous pouvez les consommer crus, cuits à la vapeur, sautés ou sous forme de salade.

Remplir un quart de l'assiette avec des protéines maigres : Les protéines sont importantes pour la croissance et la réparation des tissus, ainsi que pour la santé musculaire. Choisissez des sources de protéines maigres comme le poulet sans peau, le poisson, les œufs, les légumineuses (haricots, lentilles) ou le tofu.

Remplir un quart de l'assiette avec des féculents ou des grains entiers : Les féculents fournissent de l'énergie sous forme de glucides complexes. Optez pour des options riches en fibres et en nutriments comme le riz complet, les pâtes complètes, les pommes de terre, le quinoa ou le pain complet.

Ajouter une petite portion de graisses saines : Les graisses saines sont importantes pour la santé cardiaque et le bon fonctionnement du cerveau. Ajoutez une petite quantité de graisses saines, comme un filet d'huile d'olive sur les légumes, quelques noix ou des avocats tranchés.

Ajouter des fruits ou des produits laitiers (en option) : Vous pouvez compléter votre repas avec une portion de fruits frais ou de produits laitiers (yaourt, fromage blanc) pour obtenir un apport supplémentaire en nutriments comme le calcium et la vitamine C.

Planification des repas

Établissez un calendrier de repas : Prenez le temps de planifier les repas pour la semaine à venir. Cela peut être aussi simple qu'un calendrier hebdomadaire où vous notez les plats que vous prévoyez de cuisiner chaque jour.

Tenez compte de vos besoins nutritionnels : En planifiant vos repas, assurez-vous d'inclure une variété d'aliments provenant des différents groupes alimentaires pour répondre à vos besoins nutritionnels.

Faites une liste d'achats : Une fois que vous avez planifié vos repas, établissez une liste d'achats en fonction des ingrédients nécessaires pour chaque recette. Cela vous aidera à faire des achats efficaces et à éviter les achats impulsifs.

Optez pour la polyvalence : Choisissez des recettes polyvalentes qui utilisent des ingrédients similaires pour plusieurs repas. Par exemple, si vous faites cuire du poulet grillé pour le dîner, utilisez les restes pour préparer une salade de poulet pour le déjeuner du lendemain.

Préparez à l'avance : Si possible, consacrez un peu de temps chaque semaine à la préparation des repas. Cela peut inclure la découpe des légumes, la cuisson des grains entiers ou des protéines, et le stockage des aliments dans des contenants hermétiques pour une utilisation ultérieure.

Gardez une marge de manœuvre : Soyez flexible dans votre planification des repas. Il est normal que les choses changent en cours de semaine, alors soyez prêt à ajuster vos repas en fonction des circonstances imprévues.

Expérimentez avec de nouvelles recettes : Ne craignez pas d'essayer de nouvelles recettes et de découvrir de nouveaux aliments. Cela peut ajouter de la variété à votre alimentation et vous permettre de découvrir de nouveaux plats que vous aimez.

Techniques de cuisson saines

Les techniques de cuisson saines sont essentielles pour préparer des repas nutritifs tout en préservant la qualité des aliments. Voici quelques-unes des meilleures techniques de cuisson saines à adopter :

Cuisson à la vapeur : La cuisson à la vapeur est l'une des méthodes les plus saines car elle ne nécessite pas l'ajout de matières grasses et préserve la plupart des nutriments des aliments. Vous pouvez utiliser un panier vapeur sur une casserole d'eau bouillante ou un cuiseur vapeur électrique.

Cuisson au four : La cuisson au four est une méthode polyvalente qui permet de cuire une grande variété d'aliments, des légumes aux viandes et aux poissons. Elle nécessite généralement peu ou pas de matières grasses supplémentaires, ce qui en fait une option saine.

Cuisson à la poêle ou au wok avec peu d'huile : Lorsque vous cuisinez à la poêle ou au wok, utilisez une petite quantité d'huile saine comme l'huile d'olive, l'huile de colza ou l'huile de noix de coco. Évitez les huiles riches en acides gras saturés ou trans. Faites sauter vos aliments à feu moyen pour conserver leur texture et leurs nutriments.

Grillage : Le grillage est une méthode de cuisson saine qui ajoute de la saveur sans ajouter de matières grasses supplémentaires. Vous pouvez griller des légumes, des viandes maigres, du poisson et même des fruits pour des plats savoureux et nutritifs.

Cuisson au micro-ondes : La cuisson au micro-ondes est rapide et pratique, et elle préserve généralement bien les nutriments des aliments. Vous pouvez cuire à la vapeur des légumes dans un sac de cuisson au micro-ondes ou réchauffer des restes de repas précuits.

Pochage et cuisson à basse température : Le pochage et la cuisson à basse température sont des méthodes douces qui préservent la texture et la saveur des aliments. Utilisez-les pour cuire des œufs, du poisson et des volailles de manière délicate et uniforme.

Évitez la surcuisson : La surcuisson peut dégrader les nutriments des aliments. Essayez de ne pas cuire vos aliments plus que nécessaire et surveillez-les attentivement pendant la cuisson pour éviter de les faire brûler ou surcuire.

Les bienfaits des fruits et légumes frais du potager : santé, saveur et satisfaction

Nutriments et bienfaits pour la santé : Les fruits et légumes frais du potager sont riches en vitamines, minéraux, fibres alimentaires et antioxydants, qui sont essentiels pour une bonne santé.

Saveur et fraîcheur : Rien ne peut rivaliser avec la saveur et la fraîcheur des fruits et légumes cultivés dans votre propre potager. Les produits frais ont souvent un goût plus prononcé et une texture plus croquante que ceux achetés en magasin, car ils sont récoltés à pleine maturité et consommés rapidement après la récolte.

Variété et diversité : Cultiver vos propres fruits et légumes vous offre la possibilité de choisir parmi une grande variété de variétés et de cultivars. Vous pouvez expérimenter avec des légumes anciens ou des variétés rares qui ne sont pas facilement disponibles dans les magasins.

Contrôle de la qualité et des pratiques agricoles : En cultivant vos propres fruits et légumes, vous avez un contrôle total sur les pratiques agricoles utilisées, y compris l'utilisation de pesticides et d'engrais. Vous pouvez choisir des méthodes de culture biologique ou naturelle pour produire des aliments plus sains et respectueux de l'environnement.

Économies financières : Cultiver vos propres fruits et légumes peut vous faire économiser de l'argent à long terme, surtout si vous cultivez des variétés coûteuses ou si vous avez une grande famille à nourrir. De plus, vous pouvez conserver et partager les surplus de récolte avec vos amis, votre famille ou vos voisins.

Activité physique et bien-être : Cultiver un potager est également une excellente façon de rester actif physiquement et de passer du temps à l'extérieur. Le jardinage est une activité apaisante qui peut réduire le stress et favoriser le bien-être mental.