SE REMETTRE ET OU SE MAINTENIR EN FORME

Évaluer sa capacité physique

L'évaluation de ses capacités physiques est bien plus qu'un simple point de départ dans la préparation aux bris de normalité ; c'est une photographie capturée à un moment précis dans le temps. Cette évaluation initiale offre un aperçu crucial de notre condition physique actuelle, de nos forces et de nos limites. Cependant, elle ne doit pas être considérée comme une mesure statique, mais plutôt comme une base évolutive à partir de laquelle nous pouvons progresser. Répéter cette évaluation à intervalles réguliers, comme à 30, 60 et 90 jours, nous permet de suivre notre progression et de déterminer si notre condition physique générale s'améliore, stagne ou nécessite des ajustements. Ces évaluations successives nous aident à ajuster notre programme d'exercice quotidien et à identifier les domaines qui nécessitent une attention particulière, nous permettant ainsi d'optimiser notre préparation physique pour affronter les défis futurs avec confiance et détermination.

Calculer son IMC

La composition corporelle (pourcentage de graisse, d’os, d’eau et de muscle dans votre corps) est un indicateur important pour votre santé. Cet indicateur peu se calculer, c’est votre IMC.

https://www.calculersonimc.fr

Effectuer un test de Ruffier

Ce test permet d’évaluer l’aptitude d’une personne à la pratique sportive. Il mesure la fréquence cardiaque (FC) à moment important de l’adaptation du cœur :

-          Au repos (FC1)

-          Immédiatement après l’exercice (FC2) : 30 flexions de jambes en 45 secondes, bras tendus

-          Après une minute de repos (FC3) assis ou allongé

Le calcul de l’indice

(FC1+FC2+FC3) – 200 = x

x / 10 = Indice

http://medicalcul.free.fr/ruffierdickson.html

La grille suivante permet d'interpréter le résultat du test :

• indice = 0 : très bonne adaptation à l'effort ;

• indice compris entre 0 et 5 : bonne adaptation à l'effort ;

• indice compris entre 5 et 10 : adaptation à l'effort moyenne ;

• indice compris entre 10 et 15 : adaptation à l'effort insuffisante ;

• indice supérieur à 15 : mauvaise adaptation à l'effort, un bilan médical complémentaire s'avère nécessaire

Apprendre à prendre son pouls

Prendre son pouls permet de connaître sa Fréquence Cardiaque (FC) en Battements par Minutes (BPM).

Vous pouvez la mesurer avec un tensiomètre, une montre connectée ou manuellement, en prenant votre pouls au poignet (pouls radial) ou dans le creux du cou (poux carotidien), avec l'index et le majeur (deux doigts).

-          Comptez le nombre de pulsations sur trente secondes, et multipliez ce chiffre par deux pour avoir le nombre de battements par minute.

-          Ou compter le nombre de pulsation sur 10 secondes et multiplier le résultat par 6 pour avoir votre fréquence cardiaque sur une minutes.

Élaborer un programme de remise en forme

L’élaboration d’un programme de remise en forme est une démarche personnelle qui doit prendre en compte, votre âge, votre morphologie, vos objectifs personnels, votre mode de vie. Les conseils ci-dessous sont donc très généraux.

Il existe dix aptitudes physiques générales reconnues : endurance cardiovasculaire et respiratoire, endurance, force, souplesse, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision.

Aptitudes Physique

Exercice régulier : Intégrez des séances d'exercice régulières dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire. Cela peut inclure des activités cardiovasculaires telles que la course à pied, la natation ou le vélo, ainsi que des exercices de renforcement musculaire comme la musculation ou le yoga.

Variété d'exercices : Variez vos séances d'entraînement pour solliciter différents groupes musculaires et éviter l'ennui. Alternez entre l'aérobie, le renforcement musculaire, la flexibilité et l'équilibre pour une approche complète de la condition physique.

Progression graduelle : Augmentez progressivement l'intensité, la durée ou la fréquence de vos séances d'entraînement pour stimuler continuellement votre corps et favoriser des gains de condition physique. Écoutez votre corps et ajustez votre programme en conséquence pour éviter les blessures.

L’idéal est de pouvoir avoir recours à un coach sportif et/ou un nutritionniste pour vous accompagner dans cette démarche.

Si tel n’est pas le cas, les sites et application ci-dessous peuvent vous aider à concevoir gratuitement votre programme d’exercices quotidien 

https://conseilsport.decathlon.fr/remise-en-forme-comment-faire-le-programme

Application gratuite : Décathlon coatch

https://www.decathloncoach.com/fr/home/advices/advice/telecharger-lappli-mobile